Apunta tres cosas que agradeces cada semana. La instrucción cabe en un pósit y arrastra una promesa grande: más optimismo, mejor humor, dormir mejor, hasta hacer más deporte. Casi toda esa promesa procede de un solo trabajo, publicado en 2003 por Robert Emmons y Michael McCullough. El trabajo original es bastante más prudente que la industria de libros que salió de él.
Tres cuadernos, tres poblaciones distintas
No fue un experimento, fueron tres. En el primero, 201 estudiantes de una asignatura de psicología de la salud (192 llegaron al final) se repartieron al azar en tres grupos. Uno anotaba cada semana hasta cinco cosas por las que se sentía agradecido. Otro anotaba cinco fastidios o irritaciones. El tercero anotaba cinco sucesos que le hubieran afectado, sin indicarle si en positivo o en negativo. Cada participante entregó diez informes semanales y se analizaron nueve.
El grupo de gratitud valoró su vida en conjunto un poco por encima de los otros dos, se declaró más optimista sobre la semana que venía y refirió menos molestias físicas. Apareció además una diferencia de conducta que nadie esperaba: dedicó cerca de hora y media más de ejercicio a la semana que el grupo de los fastidios. Lo que no se movió fue el afecto positivo y negativo global, medido aparte. La ventaja estaba en cómo juzgaban su vida, no en cómo se sentían minuto a minuto.
Lo que replicó y lo que no, dentro del mismo artículo
El segundo estudio cambió a 166 estudiantes, registro diario durante trece días y un tercer grupo que hacía comparaciones hacia abajo, pensar en gente que está peor. El grupo de gratitud volvió a puntuar más alto en afecto positivo, más atento, más decidido, con más energía, y fue más propenso a haber ofrecido apoyo emocional a alguien esa semana. Pero la diferencia de ejercicio del primer estudio se esfumó. En dos semanas no hubo cambios en deporte, sueño ni síntomas. Los propios autores lo achacan a que dos semanas es poco para mover un hábito.
El tercer estudio salió del campus. Sesenta y cinco adultos con una enfermedad neuromuscular, congénita o de aparición adulta, reclutados en una clínica de la Universidad de California en Davis, de 22 a 77 años. Tres semanas de registro diario, gratitud frente a un control que solo rellenaba las escalas de bienestar. Aquí el contraste fue el más fuerte de los tres: más afecto positivo, menos afecto negativo, más satisfacción con la vida, más sensación de estar conectado con otros y hasta media hora más de sueño por noche. Sus parejas, que puntuaron a ciegas, también los vieron con mejor ánimo. La enfermedad seguía igual.
Casi todo depende de contra qué se compara
La lectura honesta empieza por una pregunta: ¿con quién se compara al grupo de gratitud? En los tres estudios la ventaja es amplia frente a "apuntar fastidios" y bastante más corta frente a "apuntar sucesos neutros". La diferencia en cuánta gratitud sentía cada grupo era casi el doble contra los fastidios (d = 0,56) que contra los sucesos neutros (d = 0,28). Llevar la cuenta de las quejas cada semana empeora el ánimo más o menos tanto como agradecer lo mejora, así que parte del efecto es el suelo del grupo de control, no el techo del de gratitud.
Dos metaanálisis posteriores lo dejan claro. El equipo de Don Davis (2016) reunió los ensayos y separó los controles: frente a una lista de espera que no hacía nada, la gratitud daba un efecto medio (d = 0,31); frente a un control que hacía otra actividad de bienestar cualquiera, caía a d = 0,17, casi ruido. Cregg y Cheavens (2021) juntaron 27 ensayos y 3.675 personas para medir síntomas de depresión y ansiedad, encontraron efectos modestos y recomiendan que quien quiera aliviar una depresión use métodos con respaldo más firme.
Emmons y McCullough ya lo avisaban en la primera página de 2003. Esta relación, escribieron, no es inevitable ni inequívoca. Su intervención era mínima, no sabían cuánto duraba el efecto ni si se sostenía en el tiempo, y varios resultados no cuadraron entre un estudio y el siguiente. El hábito de moda es más rotundo que la evidencia de la que salió.
«Un foco consciente en lo que uno agradece puede tener beneficios emocionales e interpersonales.»
Emmons y McCullough (2003)
Si lo pruebas, el formato que se ensayó es semanal, no diario, y con cosas concretas de esa semana, no principios generales. La frecuencia importa: en el estudio con registro diario el efecto se diluyó, probablemente por saturación. Funciona mejor como sostén de un ánimo que ya va tirando que como tratamiento de nada. Y lo que casi seguro ayuda, con o sin cuaderno de gratitud, es dejar de llevar el registro mental de los agravios.