En Penn State, cincuenta y un adultos con peso normal y con sobrepeso fueron a comer una vez por semana durante un mes. El plato era siempre macarrones con queso, y podían comer lo que quisieran. Lo único que cambiaba de una semana a otra era el tamaño de la ración que les servían. Barbara Rolls1 esperaba que el hambre mandara sobre la cantidad y que el tamaño de la ración se diluyera. Salió al revés.
01Cuatro raciones del mismo plato
Los macarrones se servían en cuatro tamaños, 500, 625, 750 y 1.000 gramos, uno por sesión, con varios días de separación. Instrucciones neutras, come lo que quieras. El hambre antes de comer, medida con escalas estándar, era parecida en las cuatro semanas.
La relación fue una línea recta: cuanto mayor la ración servida, más se comía, sin excepción. Del plato de 500 gramos al de 1.000, la ingesta subió alrededor de un 30%, unas 162 calorías más. Se mantuvo en participantes con peso normal y con sobrepeso, y tanto si la comida llegaba ya emplatada como si cada uno se servía de una fuente. La saciedad que reportaban después apenas se movía. Habían comido más calorías sin una señal equivalente de haberlo hecho.
02La vista decide antes de que el estómago informe
Las señales fisiológicas de saciedad, la liberación de GLP-1 y PYY2, la distensión del estómago que llega por el nervio vago, tardan entre quince y veinte minutos en alcanzar el hipotálamo con fuerza para cambiar la conducta. La mayoría de las comidas dura entre diez y veinte. Así que la decisión de parar se toma con pistas visuales y cognitivas, el tamaño del plato, cuánto queda, qué hacen los demás, en lugar de con los datos del cuerpo.
Rolls construyó su trabajo posterior, Volumetrics, sobre separar el volumen visual de las calorías. El agua y la fibra ocupan espacio en el plato por caloría, así que un plato más voluminoso puede disparar la señal de suficiente antes de que las calorías suban. La industria lo hace al contrario: productos densos y de poco volumen, bebidas azucaradas, que nunca encienden la señal visual de haber comido.
Servir raciones más grandes aumentó la energía ingerida en un 30%, y los participantes no dijeron sentirse más llenos.
Rolls, Morris y Roe (2002)
03Uno de los efectos más replicados del campo
Este no falló al replicarse, al contrario. Zlatevska y su equipo juntaron en 2014 decenas de estudios, y una revisión Cochrane de 2015 llegó al mismo sitio: reduce la ración o el plato y la ingesta baja, de forma fiable.
Los límites honestos están en otra parte. Casi todo son comidas sueltas de laboratorio, no meses de báscula. La gente compensa algo en la comida siguiente, aunque no del todo. Y el efecto se aplana en los tamaños extremos en vez de crecer sin fin. Lo que nadie ha demostrado es que un plato pequeño siga funcionando cuando deja de ser una novedad.
Sirve en plato pequeño lo de alta densidad calórica y en plato grande lo de baja. No es autoengaño, es poner de acuerdo la señal visual que tu cerebro usa para parar con las calorías que hay de verdad delante. En el experimento de Rolls, ese ajuste bastaba para mover la ingesta entre un 20 y un 30% sin que nadie se sintiera menos lleno. Y deja la fuente de servir fuera de la mesa. Lo que no ves no se convierte en ración.
Psicólogo por la Universidad de Sevilla y fundador de La Inferencia. Cursa el Doble Máster en Psicología General Sanitaria y Neuropsicología.
Ver sus artículosReferencias
- Rolls, Morris y Roe (2002), American Journal of Clinical Nutrition doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
- Zlatevska, N., Dubelaar, C. y Holden, S. S. (2014). Sizing Up the Effect of Portion Size on Consumption: A Meta-Analytic Review. Journal of Marketing, 78(3), 140-154. doi.org/10.1509/jm.12.0303
- Hollands, G. J. y otros (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD011045. doi.org/10.1002/14651858.CD011045.pub2