El ejercicio como antidepresivo: por qué caminar 30 minutos rivaliza con la medicación

En 1999, un equipo de la Universidad de Duke1 reunió a 156 personas mayores de 50 años con depresión mayor diagnosticada y las repartió al azar en tres grupos. Uno tomaría sertralina, un antidepresivo corriente. Otro haría ejercicio aeróbico supervisado, media hora tres veces por semana. El tercero, las dos cosas a la vez. Dieciséis semanas después, los tres grupos habían mejorado casi por igual. El que solo había salido a caminar y trotar estaba tan recuperado como el que tomaba pastillas.

01Un ensayo con tres ramas y un empate incómodo

James Blumenthal dirigía el estudio, bautizado SMILE. Los del grupo de ejercicio hacían diez minutos de calentamiento, treinta de caminar o correr a un ritmo exigente pero sostenible, entre el 70 y el 85% de su frecuencia cardíaca de reserva, y un enfriamiento, en sesiones vigiladas, tres días por semana. Los del grupo de fármaco tomaban sertralina en la dosis que les ajustaba un psiquiatra. A las 16 semanas, entre el 60 y el 70% de cada grupo ya no cumplía criterios de depresión mayor. La única diferencia clara durante el tratamiento fue de velocidad: la medicación hacía efecto antes.

El dato que dio la vuelta al estudio llegó después. Michael Babyak y el mismo equipo volvieron a evaluar a los participantes seis meses después de terminar el tratamiento, a los diez meses del inicio, para ver cuántos de los que se habían recuperado habían vuelto a caer. En el grupo de solo medicación había recaído el 38%. En el de medicación más ejercicio, el 31%. En el de solo ejercicio, el 8%.

El orden sorprende dos veces. Sorprende que la caminata aguante mejor que el fármaco, y sorprende que sumarle el fármaco al ejercicio empeore el resultado del ejercicio a secas. Blumenthal propuso una explicación para lo segundo. Quien se recupera entrenando atribuye la mejora a algo que ha hecho él. Quien además toma una pastilla puede acabar dándole el mérito a la pastilla, y ese detalle de a quién le cuelgas el logro cambia lo que haces cuando el tratamiento se acaba. En el seguimiento, seguir moviéndose por cuenta propia era el mejor predictor de no recaer.

02Qué le hace el ejercicio a un cerebro deprimido

La versión de calle habla de endorfinas. La que sostiene mejor la evidencia habla sobre todo del BDNF2, una proteína que mantiene vivas las neuronas que ya tienes y ayuda a que broten conexiones nuevas, y que abunda de forma especial en el hipocampo, una zona que aparece encogida en la depresión y que gestiona memoria y estado de ánimo. El ejercicio aeróbico regular sube el BDNF.

A la vez baja el cortisol de base, esa hormona del estrés que en exceso y de forma continua desgasta ese mismo hipocampo, y afina la respuesta a la serotonina y la dopamina. Nada de esto pasa en una sesión. Se construye con semanas de repetición y se deshace en parte si lo dejas. La dosis activa es la constancia, no la paliza de un día suelto.

Y hay una capa que no es química. Comprometerse con algo difícil tres veces por semana durante cuatro meses y cumplirlo enseña algo sobre uno mismo que un comprimido no puede enseñar. Blumenthal lo llamaba autoeficacia3: la prueba, repetida, de que puedes influir en cómo te sientes.

Un programa de ejercicio aeróbico puede ser tan eficaz como la sertralina para tratar la depresión mayor en pacientes mayores.

Blumenthal et al. (1999)

03Hasta dónde llega el "camina y verás"

El SMILE de 1999 no tenía grupo placebo4. En 2007, el mismo equipo repitió el diseño con 202 personas y esta vez sí metió una rama de pastilla inactiva. El ejercicio volvió a igualar a la sertralina, pero el placebo quedó más cerca de los tratamientos de lo que cabría esperar, y el fármaco apenas se despegó de él.

Cuando la Colaboración Cochrane juntó los ensayos de ejercicio y depresión y se quedó solo con los mejor hechos, con evaluadores que no sabían quién había entrenado, el efecto seguía ahí pero se encogía a pequeño e incierto. El "8% de recaída" viene de un único estudio de tamaño medio, muy citado, que nadie ha clavado de forma independiente.

Importa además a quién se le probó. Adultos de más de 50 años, con depresión de intensidad moderada, en un programa vigilado con alguien pendiente de que fueran. No es lo mismo que decirle a una persona hundida en un episodio grave que salga a andar. El ejercicio es un tratamiento con respaldo, no una salida que uno deba decidir por su cuenta si ya está medicado.

Escrito porMiguel Noguer Escudero

Psicólogo por la Universidad de Sevilla y fundador de La Inferencia. Cursa el Doble Máster en Psicología General Sanitaria y Neuropsicología.

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