La idea de fondo de media cultura occidental es que uno mejora a base de exigirse: si no te fustigas cuando fallas, si no sientes vergüenza, te acomodarás. Kristin Neff1 se pasó dos décadas comprobando si esa idea tiene algún respaldo en los datos. No lo tiene. Y en varios estudios pasa justo lo contrario de lo que predice.
01Tres piezas que no son lo mismo que quererse mucho
En 2003 Neff definió la autocompasión con tres componentes que se miden por separado: tratarte con la misma comprensión que tendrías con otra persona cuando metes la pata, en vez de con el juez de dentro; ver el fallo y el sufrimiento como parte del paquete de ser humano y no como una tara tuya en particular; y sostener el pensamiento que duele sin agrandarlo ni taparlo. Ese mismo año publicó la escala de 26 ítems que se sigue usando para medirlo.
| Pieza | Lo que es | Lo contrario |
|---|---|---|
| Amabilidad contigo | Hablarte como a un amigo que ha fallado | El juez de dentro |
| Humanidad compartida | Fallar es parte de ser humano | Creer que solo te pasa a ti |
| Atención plena | Sostener lo que duele sin agrandarlo | Engancharte al pensamiento |
La autoestima es otra cosa2, y más frágil. Sube cuando las cosas salen bien y se hunde cuando salen mal, porque está atada al resultado y a compararte con los demás. En su versión inflada se asocia con narcisismo y con ponerse a la defensiva ante cualquier crítica. La autocompasión no depende de haber ganado, así que aguanta mejor los días malos. Cuando se juntan las pruebas de decenas de muestras, se asocia con más bienestar, menos ansiedad y menos síntomas depresivos.
02El experimento que responde a la objeción de siempre
La pega habitual es que tratarse con suavidad ablanda las ganas de mejorar. Juliana Breines y Serena Chen la pusieron a prueba de forma directa. A unos participantes que acababan de recordar un defecto propio, un fracaso o algo de lo que se avergonzaban, les pidieron que se escribieran unas líneas desde la autocompasión. Otros escribían defendiendo sus cualidades, o sobre un tema cualquiera.
Los del grupo de autocompasión declararon después más intención de cambiar lo que estaba mal, más ganas de reparar el daño hecho a un tercero y, cuando habían fallado un test, más tiempo estudiando para el siguiente. No menos. En un estudio sobre suspensos universitarios, los estudiantes con más autocompasión respondían al fallo estudiando más y examinando el error, no rindiéndose.
| Tras escribir... | Qué pasó después |
|---|---|
| Desde la autocompasión | Más intención de cambiar y más tiempo estudiando tras un suspenso |
| Defendiendo sus cualidades | Menos ganas de corregir el fallo |
| Sobre un tema cualquiera | Menos ganas de corregir el fallo |
La lectura que propone Neff parte del modelo de Paul Gilbert sobre regulación de emociones. La autocrítica dura enciende el sistema de amenaza, el de la amígdala y el cortisol, que sirve para huir de un peligro y es pésimo para aprender de un error. Tratarte con menos saña deja funcionar al sistema de calma, y es ahí donde uno revisa lo que hizo mal sin necesitar salir corriendo del asunto.
La autocompasión consiste en tratarse con amabilidad ante el fracaso o el sufrimiento, reconocer que la imperfección forma parte de la experiencia humana compartida y sostener los pensamientos dolorosos sin exagerar su alcance.
Neff (2003)
03Dónde la evidencia se pone blanda
Casi todo esto es correlacional3 y se mide preguntando a la gente por sí misma con la escala de Neff. Y esa escala tiene una discusión abierta. En 2017, Peter Muris y Nicola Petrocchi mostraron que sus ítems en negativo, los que hablan de juzgarte, aislarte y engancharte al pensamiento doloroso, cargan con buena parte de la relación con la depresión y la ansiedad, y solapan tanto con el neuroticismo4 que cuesta separarlos. Si eso es así, parte de "la autocompasión protege de la depresión" sería "tener poco neuroticismo protege de la depresión" dicho de otra forma. Neff ha respondido defendiendo que la escala mide un único rasgo general.
Los cursos estructurados de autocompasión, tipo Mindful Self-Compassion, dan mejoras reales pero de tamaño medio, y algunos participantes describen un efecto rebote: la amabilidad hacia uno mismo destapa dolor viejo antes de aliviarlo.
Lo que sí se sostiene con firmeza es lo del experimento de Breines y Chen. Inducir una mirada compasiva sobre un fallo propio sube la motivación de arreglarlo, no la baja. La acusación de que es una excusa para no esforzarse es, al menos ahí, falsa.
La próxima vez que la cagues en algo que te importa, prueba el test del amigo: escribe lo que le dirías a alguien cercano que hubiera cometido ese error exacto, y al lado lo que te estás diciendo a ti. La distancia entre los dos textos es la medida de la dureza con que te tratas, y el primero es el tono con el que la gente aprende más del fallo. Si al intentarlo te sube más malestar en vez de menos, es una reacción ya descrita, no una señal de que lo hagas mal.
Psicólogo por la Universidad de Sevilla y fundador de La Inferencia. Cursa el Doble Máster en Psicología General Sanitaria y Neuropsicología.
Ver sus artículosReferencias
- Neff (2003), Self and Identity doi.org/10.1080/15298860309032
- Breines, J. G. y Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
- Muris, P. y Petrocchi, N. (2017). Protection or Vulnerability? A Meta-Analysis of the Relations Between the Positive and Negative Components of Self-Compassion and Psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373-383. doi.org/10.1002/cpp.2005
